¿Ha sentido dolor después de comenzar una nueva actividad o al esforzarse más de lo habitual durante un entrenamiento?

El dolor muscular que aparece un día o dos después de hacer ejercicio puede afectar a cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.

Pero no se desanime. Este tipo de rigidez muscular o dolores musculares es normal, no dura mucho tiempo, y es en realidad un signo de su estado físico mejora.

Dr Jonathan Folland, experto en fisiología neuromuscular de la Universidad de Loughborough, explica cómo evitar el dolor muscular después de hacer ejercicio.

¿Por qué sienten los músculos dolor después de hacer ejercicio?

El dolor en los músculos después de la actividad física, es conocido como agujetas, que es común al comenzar un nuevo programa de ejercicios, cambiar su rutina de ejercicios, o al aumentar  la duración o la intensidad de su entrenamiento regular.

Cuando los músculos trabajan más duro de lo que están acostumbrados, o de una manera diferente, se cree que causa daños microscópicos en las fibras musculares, lo que resulta en dolor muscular o rigidez. La agujetas, a menudo se cree que  erróneamente es causada por acumulación de ácido láctico, sin embargo, el ácido láctico no está involucrado en este proceso.

¿Aquien afectas las agujetas?

Cualquier persona puede desarrollar ese dolor, incluso aquellos que han estado ejerciendo durante años, incluyendo a los atletas de élite. Puede ser alarmante para las personas que son «novatos» en el ejercicio. La buena noticia es que el dolor va a disminuir a medida que los músculos se acostumbran a las nuevas exigencias físicas siendo puestas sobre ellas.

El dolor es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza de los músculos. A menos que usted se ejercite con fuerza, es poco probable que desarrollen agujetas en su próxima sesión de ejercicios.

¿Qué tipo de actividades puede causar agujetas?

Cualquier movimiento que no está acostumbrado  puede causar agujetas , en particular, los movimientos que hacen que el músculo se contraiga y se alarguen (llamadas contracciones musculares excéntricas). Los ejemplos de las contracciones musculares excéntricas incluyen bajar escaleras, trotar o correr cuesta abajo, bajar pesas (como la fase de descenso de un curl de bíceps) y el movimiento hacia abajo de sentadillas y flexiones.

¿Cuánto tiempo duran las agujetas?

Suele durar entre tres y cinco días. El dolor, que puede variar de leve a grave, por lo general se produce uno o dos días después del ejercicio. Este tipo de dolor muscular no se debe confundir con cualquier tipo de dolor que puede experimentar durante el ejercicio, tales como el dolor agudo de una lesión, como las lesiones musculares o esguinces.

¿Cómo puedo tratar las agujetas?

No hay una manera simple de tratar las agujetas. Nada se ha demostrado ser 100% efectivo. Los tratamientos tales como bolsas de hielo, masajes, medicamentos antiinflamatorios,  la aspirina o el ibuprofeno, y el descanso puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas.

Las agujetas generalmente no requieren intervención médica. Sin embargo, busque atención médica si el dolor se vuelve insoportable, o experimenta hinchazón pesado o si su orina se vuelve oscura.

¿Cómo puedo prevenir las agujetas?

Una de las mejores maneras de prevenir las agujetas es comenzar cualquier nuevo programa de actividad suave y gradual. Darle un tiempo al músculo para adaptarse a los nuevos movimientos debe ayudar a minimizar el dolor.

Hay poca evidencia de que el calentamiento en marcha será efectiva en la prevención de agujetas. Sin embargo, hacer ejercicio con los músculos calentados en marcha reducirá el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento.

Mientras estira tiene muchos beneficios, actualmente no hay evidencia de que el estiramiento antes o después del ejercicio ayuda a reducir o prevenir las agujetas.

¿Puedo seguir practicando ejercicio con agujetas?

Usted puede continuar practicando ejercicios con agujetas, aunque se puede sentir incómodo, especialmente durante la fase de calentamiento. Usted puede sentir que el dolor desaparece durante la sesión pero regresará después de hacer el ejercicio, una vez que sus músculos se hayan enfriado.

Si el dolor hace que sea difícil el entrenamiento, entonces es recomendable que se abstenga de la actividad durante unos días hasta que el dolor disminuye. Como alternativa, puede centrarse en ejercicios dirigidos músculos menos afectados para permitir el tiempo de los grupos musculares más afectados a recuperar.

¿Y si continúan apareciendo agujetas?

Las agujetas es un tipo de acondicionamiento muscular, lo que significa que sus músculos se están adaptando a la nueva actividad. La próxima vez que realice la misma actividad, o hacer ejercicio en la misma intensidad, habrá menos daño en el tejido muscular, menos dolor y una recuperación más rápida.

 Las agujetas realmente desarrollan un efecto protector parcial que reduce las probabilidades de desarrollar dolor en esa misma actividad durante las próximas semanas o meses.