Condición Física – Salud

Conceptos que debemos conocer

Capacidades Físicas Básicas: Son el componente básico de la Condición Física, por ello, para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar debe de basarse en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Estas capacidades son:

La Resistencia. La Flexibilidad.
La Fuerza. La Velocidad.
Salud: Tradicionalmente el concepto de salud ha sido entendido como ausencia de enfermedad. Nos obstante la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) la definió como “El estado de completo bienestar físico, mental y social y no una mera ausencia de enfermedad”.
La Condición Física: Es la capacidad para realizar un trabajo o una actividad con la máxima eficiencia y el mínimo gasto de energía, retardando la aparición de fatiga y previniendo la aparición de lesiones. Actividad Física/Deporte Saludable: Es aquél que contribuye de alguna manera y con un mínimo de riesgo, al bienestar físico, psíquico y social la persona que lo practica.

Aspectos a tener en cuenta:

Las capacidades físicas básicas directamente relacionadas con la salud son: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Se deduce por tanto que, la velocidad, no está directamente relacionada con la salud. El ejercicio físico saludable debe de realizarse durante toda la vida de forma moderada y habitual, desde la niñez hasta la vejez (Platón ya hizo referencia a este hecho), de modo que forme parte del estilo de vida de la persona (entre 3 y 5 días a la semana y con una duración que oscile entre los 30 y los 45 min.).

 

LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN

La Resistencia forma parte de lo que se han denominado como Capacidades Físicas Básicas situándose, además, en la base fundamental de la condición física y de la salud.
Puede definirse como “la capacidad física y psíquica que posee el deportista de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.
Se entiende como fatiga la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.
Síntomas subjetivos de la fatiga: Mareo, dolor muscular, decaimiento, centelleo de los ojos etc.

TIPOS DE RESISTENCIA

Resistencia Aeróbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar esfuerzos de media o baja intensidad durante un periodo largo de tiempo y con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y 160 ppm. Es la que va a tener una mejor incidencia en nuestra salud.
Resistencia Anaeróbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar esfuerzos de gran intensidad pero de corta duración en condiciones de déficit de oxígeno.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

  • Aumento de la cavidad cardiaca, lo que va a permitir que el corazón pueda almacenar e impulsar mayor cantidad de sangre a todo el organismo. Por ello, gracias al trabajo aeróbico, el corazón trabajará con mayor eficiencia y eficacia.
  • Aumento del grosor de las paredes del corazón.
  • Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA

  • Métodos Continuos: Son aquellos en los cuales el trabajo se realiza sin pausas intermedias de recuperación.

                     Carrera continua a ritmo uniforme: Consiste en correr de forma ininterrumpida, es decir, de forma continua, durante un periodo largo de tiempo a ritmo lento, medio o rápido.        

                     Carrera continua a ritmo variable: Consiste en correr de forma ininterrumpida, es decir, de forma continua, durante un periodo largo de tiempo modificando la intensidad de la

  • Métodos Fraccionados: Son aquellos en los que el trabajo se realiza con pausas intermedias de recuperación (entrenamiento intervalado). Son métodos de trabajo en los que se determina:

 

La distancia sobre la que se va a trabajar.

La intensidad a la que se va a trabajar.

El número de repeticiones.

El número de series.

El tiempo de descanso entre repetición y repetición y entre serie y serie.

Resistencia

Resistencia

 

LA FUERZA

DEFINICIÓN

Fuerza desde el punto de vista de la Actividad Física y del Deporte: La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular.

Podemos decir que es una capacidad física fundamental ya que, cualquier movimiento que efectuemos, como por ejemplo el desplazamiento del propio cuerpo en el espacio, levantar, llevar o empujar objetos, pedalear etc., va a requerirse de la participación de dicha capacidad

TIPOS DE FUERZA

  • Fuerza máxima: Capacidad de movilizar una carga máxima (halterofilia).
  • Fuerza velocidad: Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamiento de peso).
  •  Fuerza resistencia: Capacidad de movilizar una carga no máxima durante un periodo de tiempo prolongado (ciclismo). Es la que va a tener una mejor incidencia en nuestra salud.

¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?

  • Utilizando nuestro propio cuerpo (autocarga). Ejm. Realizar flexiones de brazos.
  • Utilizando como carga el cuerpo del compañero. Ejm. Coger a caballito.
  • Utilizando aparatos sencillos. Ejm. Lanzar un balón medicinal.
  • Realizando un circuito con diferentes ejercicios de fuerza.

EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Efectos positivos:Aumenta el volumen-tamaño del músculo y la fuerza que puede generar.

Aumento de capilares sanguíneos en el músculo

Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta en nuestra vida diaria.

 

Riesgos: Vienen dados como consecuencia de la realización no adecuada del entrenamiento de la fuerza.

Incidencias negativas sobre las articulaciones y el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.

Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios adoptando posturas incorrectas o con exceso de peso.

Lesiones tendinosas, ligamentosas y musculares cuando se realizan ejercicios de forma no controlada, brusca, sin previo calentamiento, fatiga etc.

Limitación de la flexibilidad y riesgo de lesión si, tras los ejercicios de fuerza, no se efectúan estiramientos.

Fuerza

Fuerza

 

 

LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN

Puede definirse como “la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya sea de una parte del cuerpo o de todo él”. Esta capacidad está directamente relacionada con la salud.

FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD
• Movilidad articular: Capacidad de movimiento que tienen las articulaciones. El grado de movilidad va a depender de la estructura de la propia articulación.
• Elasticidad muscular: Capacidad del músculo de volver a su estado original una vez que éste se ha extendido o acortado.

Flexibilidad = Movilidad Articular + Elasticidad Muscular

TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Flexibilidad estática: Capacidad para efectuar movimientos amplios sin poner énfasis en la velocidad de ejecución de los mismos.
Flexibilidad dinámica: Capacidad de efectuar movimientos amplios poniendo cierto énfasis en la velocidad de ejecución de los mismos.

EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL TRABAJO DE FLEXIBLIDAD

Efectos positivos:
Mejora el rango de movimiento y la funcionalidad articular. Aumenta la habilidad de la persona para realizar tareas de la vida cotidiana y tareas deportivas.
Previene las lesiones musculares y mejora el tratamiento de las mismas.
Riesgos:
Si se realizan ejercicios de flexibilidad sin previo calentamiento, hay mayor riesgo de lesión que si se efectúa un buen calentamiento.
No debe de excederse de los límites de extensibilidad muscular (sobreestiramiento).
Evitar los rebotes para la realización de los estiramientos.
Adoptar posturas nocivas para la realización de los ejercicios de flexibilidad.

Flexibilidad

Flexibilidad

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