Una buena dieta puede ayudarle a obtener los mejores resultados deportivos. La  nutricionista deportiva y dietista  Wendy Martinson comparte sus consejos sobre comida y bebida para deportistas.

Wendy aconseja a los atletas olímpicos en cómo mejorar su dieta. Ella es nutricionista  para el Instituto Inglés del Deporte y nutricionista para el equipo de remo Gran Bretaña.

Todo el mundo debe tratar de comer una sana dieta equilibrada , sea cual sea su nivel de actividad, ya que esto le proporcionará todos los nutrientes que necesita.

El siguiente consejo adicional es para las personas que están entrenando una vez al día o más.

¿Puedo comer más cuando estoy haciendo mucho ejercicio?

Si usted está haciendo ejercicio una o más veces cada día,  va a utilizar más energía que si  hice poco o nada. Si usted tiene un peso saludable y no quiere perder grasa corporal, usted necesita comer más alimentos cada día para mantener su peso.

Pero usted todavía tiene que asegurarse de que tiene una dieta equilibrada . Para incrementar su consumo de energía y el combustible de sus sesiones de entrenamiento, comer más alimentos ricos en carbohidratos, como pan, cereales, arroz, pasta y patatas. Trate de elegir las variedades integrales, y comer patatas con su piel. Incluir fuentes de grasas esenciales de alimentos como el pescado azul, frutos secos y semillas. También tendrá suficientes alimentos ricos en proteínas para ayudar a reparar y construir sus músculos.

Obtenga más información sobre cómo tener una dieta equilibrada en la placa eatwell .

¿Es mejor comer una dieta alta en carbohidratos o proteínas cuando estoy entrenando?

Usted necesitará más hidratos de carbono que proteínas, si usted está entrenando regularmente cada día. Los carbohidratos son el combustible que alimentar su régimen de ejercicio.

Los hidratos de carbono, incluyendo el pan, pasta, arroz, patatas y cereales, son el combustible más importante para los músculos, y una fuente de energía esencial para el cerebro y el sistema nervioso central.

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Estas reservas  son pequeñas, por lo que un consumo regular de hidratos de carbono es necesario para mantenerlos. Bajas reservas de glucógeno pueden afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

La mayoría de la gente será capaz de obtener suficiente proteína de una dieta saludable y variada. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne ,pescado , huevos y productos lácteos .

Los atletas necesitan proteínas en mayores cantidades ya intervalos regulares durante todo el día para el crecimiento muscular y la recuperación. Las proporciones de hidratos de carbono y proteína requerida variará dependiendo del deporte, así que es mejor buscar el asesoramiento de un profesional cualificado en sus necesidades individuales.

 

¿Cúando debo empezar el ejercicios después de las comidas?

Una vez que te has comido una comida o merienda, permitirá entre una y cuatro horas para pasar antes de empezar a hacer ejercicio. Su cuerpo necesita tiempo para digerir. La cantidad de tiempo dependerá de la cantidad de alimentos que ha comido.

Si se trata de una comida regular, comer alrededor de dos a tres horas antes de hacer ejercicio. Si sólo tiene una hora o así antes de hacer ejercicio y luego aspirar a una comida o merienda que es rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas, como la papilla hecha con leche baja en grasa o un sándwich integral o pan con pollo y ensalada. El exceso de proteína o grasa se ralentizará el movimiento de los alimentos desde el estómago, y le hará sentirse incómodo.

La comida y la bebida también juega un papel en la recuperación efectiva de la formación. Buena recuperación es crucial para evitar una caída a mitad de semana en los niveles de energía, y para ayudar en el crecimiento muscular y la recuperación. Si usted está entrenando más de una vez al día y tiene menos de ocho horas entre las sesiones, el objetivo de tener una comida de carbohidratos y rica en proteínas o beber dentro de 30 a 60 minutos de terminar su primera sesión.

¿Necesito beber cuando hago ejercicio?

La deshidratación es cuando el contenido de agua en su cuerpo cae demasiado bajo. Puede tener un efecto importante en el rendimiento del ejercicio. Es importante empezar cualquier sesión de ejercicio bien hidratado. Trate de hacer esto por beber agua regularmente durante el transcurso del día.

La cantidad que necesita para beber durante el ejercicio depende de la cantidad de sudor. Esto varía de persona a persona y también depende de la intensidad y la duración del tiempo de ejercicio, así como los factores ambientales.

El agua suele ser suficiente para la mayoría de las formas de ejercicio de hasta una hora. Para el ejercicio de mayor duración que duran varias horas, donde la energía y las necesidades de líquidos pueden ser mayores, un hidrato de carbono, bebida deportiva que contenga electrolitos puede ser de beneficio.

Para los atletas con un programa de entrenamiento pesado cada día, los hidratos de carbono en una bebida deportiva puede ayudar a mantener los niveles de energía, y los electrolitos pueden ayudar a reemplazar la sal pierde en el sudor.

Más información de nuestra agua y bebidas página.

Mi amigo hace ejercicios para bajar de peso, pero otro hece ejercicio para fortalecer los músculos. Sus dietas deben ser diferente?

Sí. Para bajar de peso, o más específicamente, la grasa corporal, la cantidad de energía que consumen tiene que ser inferior a la cantidad de energía que quema. Usted necesitará un régimen de dieta y ejercicio que hace que esto suceda.

Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso, hay algunos pasos clave que usted puede tomar para reducir el contenido de energía en su dieta diaria. Reducir la grasa , que es la fuente más concentrada de energía, así como su consumo de alcohol . Coma menos alimentos azucarados , como los dulces, chocolates, pasteles, galletas y bebidas azucaradas, y comer porciones regulares pero más pequeñas de alimentos ricos en carbohidratos complejos, tales como Pan integral, arroz y pasta. Incluir pequeñas cantidades de alimentos con grasas esenciales, tales como nueces, semillas y pescado azul.

Los alimentos con proteínas – tales como pollo, pescado, carne roja magra y baja en grasa los productos lácteos – deben incluirse en cada tiempo de comida para ayudar a mantener la masa muscular. Comer muchas diversas frutas y verduras . También es importante el control de tamaño de las porciones, también.

Conozca más de nuestro peso inicial perder página.

Pero para construir el músculo es necesario combinar el entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza) con una dieta que incluya la energía suficiente para permitir que su cuerpo para hacer músculo, y cantidades suficientes y regulares de proteínas.

Esta energía debe provenir principalmente en forma de alimentos ricos en carbohidratos, pero no se olvide de incluir alimentos que aportan ácidos grasos esenciales, como el pescado azul, frutos secos y semillas.

Las proteínas proporcionan los bloques de construcción que ayudan a hacer músculo. Las proteínas deben incluirse en todas las comidas y sobre todo antes y después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Bajo la leche descremada o baja en grasa yogur natural (que tiende a ser más alta en proteína que el yogur estándar) es una manera práctica, fácil de consumir proteína después del entrenamiento.

¿Debo tomar suplementos adicionales cuando estoy jugando el deporte?

Hay muchos suplementos diferentes en el mercado. Algunos de ellos se basan en una investigación sólida, pero otros no lo son. La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos, y los atletas que considerar suplementos con extrema precaución. En el pasado, se encontraron algunos suplementos que han sido contaminados con sustancias prohibidas. Obtenga más información en el culturismo y suplementos deportivos página.

En primer lugar, asegúrese de que tiene una dieta sana y equilibrada que se adapte a su deporte. Consulte con un dietista registrado o un nutricionista con experiencia en nutrición deportiva. Ellos pueden evaluar esto y le aconsejará sobre los suplementos particulares.

Usted puede encontrar estos expertos en el registro de deporte y el ejercicio nutricionistas en el Deporte y el Ejercicio Nutrición Registro , o por medio de Deportes Dietistas Reino Unido .